Erteleme davranışı, günümüzde en sık karşılaşılan alışkanlıklardan biri. Çoğu zaman kendimizi “tembel” ya da “disiplinsiz” olmakla suçlarız. Oysa ertelemenin psikolojisi çok daha derindir. Araştırmalar, ertelemenin aslında bir irade zayıflığı değil, kısa süreli duygusal rahatlama arayışı olduğunu gösteriyor (Sirois & Pychyl, 2013). Şema terapinin bakış açısından ise erteleme, kökeni çocukluk deneyimlerine dayanan bilişsel şemalarla yakından ilişkilidir.
Erteleme Davranışı Neden Ortaya Çıkar?
Erteleme alışkanlığı, çoğu zaman farkında olmadan kullandığımız bir kaçınma stratejisidir. Yapmamız gereken işi erteleriz çünkü onunla yüzleştiğimizde tetiklenen duygular ağır gelir. İşte bu noktada şema terapi bize önemli bir açıklama sunar. Şemalar, erken yaşlarda oluşan ve bugünkü davranışlarımızı şekillendiren kalıcı inanç kalıplarıdır (Young, Klosko & Weishaar, 2003).
Şema Terapide Ertelemenin Arkasındaki Şemalar
Ertelemenin psikolojisini anlamak için hangi şemaların rol oynadığını bilmek önemlidir:
-
Başarısızlık Şeması: “Nasıl olsa yapamayacağım.” düşüncesiyle görevden kaçınma.
-
Mükemmeliyetçilik / Yüksek Standartlar Şeması: “Kusursuz yapamayacaksam hiç başlamayayım.” kaygısı.
-
Cezalandırıcı Ebeveyn Modu: İçsel eleştiriler motivasyonu düşürür, kişi kendini harekete geçiremez.
-
Kaçınan Çocuk Modu: Zor duygulardan korunmak için erteleme en kolay yoldur.
Bunlar birleştiğinde kişi kısa süreli bir rahatlama yaşar ama uzun vadede suçluluk, kaygı ve pişmanlık döngüsüne girer.
Erteleme Alışkanlığını Aşmak İçin Neler Yapılabilir?
Şema terapide amaç, bu otomatikleşmiş döngüleri fark etmek ve daha sağlıklı yollar geliştirmektir. Erteleme ile başa çıkmak için:
-
Farkındalık geliştirin: Hangi şema tetiklendi? “Başarısız olacağım” mı yoksa “kusursuz olmalı” düşüncesi mi?
-
Küçük adımlar atın: Büyük hedefler göz korkutucu olabilir. Görevi küçük parçalara ayırmak ertelemeyi azaltır.
-
Şefkatli iç ses geliştirin: İçinizdeki cezalandırıcı sesi fark edin ve yerine destekleyici bir dil koyun.
-
Zaman yönetimi tekniklerini deneyin: Pomodoro tekniği veya 5 dakikalık başlama kuralı işe yarar.
-
Duygularla kalmayı öğrenin: Kaçınmak yerine kaygı ya da belirsizlik gibi duyguları tolere etmeye çalışın.
Sonuç: Erteleme Davranışı Değiştirilebilir
Sonuç olarak, erteleme nedenleri sandığımızdan daha derindir ve genellikle geçmişten gelen şemalarla ilişkilidir. Erteleme döngüsünü kırmak mümkündür; bunun için hem farkındalık hem de şefkatli bir yaklaşım gerekir. Unutmayın, erteleme alışkanlığı bir “karakter kusuru” değil, öğrenilmiş bir başa çıkma biçimidir. Şemalarınızı tanıdıkça bugünden harekete geçebilirsiniz.
Kaynaklar
-
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
